【プロテインの種類】ホエイ・ソイ・カゼインの違いと選び方｜40代が正直に解説

今回はプロテインの種類の話やな。ホエイ・ソイ・カゼインって何が違うの？って疑問に答えていくで。

ええ機会や。プロテインは原料で大きく3種類に分かれるんよ。①ホエイ（牛乳由来）②ソイ（大豆由来）③カゼイン（牛乳由来）、この3つや。

そうやねん。牛乳のタンパク質は約8割がカゼイン、約2割がホエイなんよ。同じ牛乳から取れるけど、吸収速度が全然違うのがポイントや。

まずホエイや。牛乳から作られるタンパク質で、吸収が速いのが特徴。筋トレ後の補給に向いてて、プロテインといえば基本これやな。

そう。市販のプロテインの大半がホエイや。コスパもいいし、味の種類も豊富。迷ったらホエイ選んどけば間違いない。

そうや。WPCは標準版でコスパがいい、WPIは乳糖をほぼ除去した高純度版でお腹弱い人向け。この違いは詳しく別記事でやってるから、気になる人はそっち見てな。

次はソイプロテインや。しろすけは使ったことある？

引き取り係笑！飲んでみてどうやった？

ソイプロテインあるあるやな笑。大豆から作られてる植物性で、ホエイより吸収がゆっくりやから腹持ちがいいのが特徴なんよ。ダイエット目的の女性に人気なのはそのためや。

そうやな。あと大豆イソフラボンが含まれてるから、美容や健康を意識する人にも選ばれる。最近は溶けやすさや味も改善されてきてるけど、ホエイと比べるとまだ差があるのが正直なとこやな。

日本ではホエイ・ソイに比べてマイナーやからな。でも知っとくと使いどころがあるで。カゼインは牛乳由来やけど、吸収がめちゃくちゃゆっくりなのが特徴や。

一番の使いどころは寝る前や。睡眠中って何時間も栄養補給できへんやろ？カゼインはゆっくり吸収されるから、就寝中の筋肉分解を防ぐのに向いてるんよ。

そういうこと。あと腹持ちがいいから間食代わりにもなる。ただホエイより値段が高めで、溶けにくくてもったりした飲み口になりやすいから、好みは分かれるな。

正直、ホエイをちゃんと飲んでれば必須ではない。寝る前の筋肉分解をどうしても防ぎたいガチ勢向けやな。まずはホエイで十分やで。

ええで。こう見ると違いがはっきりするで。

そうやねん。コスパ・味・続けやすさ、全部ホエイが優秀や。だから迷ったらホエイ一択でええ。

ああ、そのイメージな。実はそれ、ちょっと昔の常識でな。最近の研究では見方が変わってきとるんよ。

まず前提として、ホエイは吸収が速くて、ロイシン（筋肉の合成スイッチになるアミノ酸）が豊富や。運動直後の素早い回復に向いてる――ここは今でも事実で、変わらへん。

ただな、長い目で見た筋肉のつき方は、1日の総タンパク質量がしっかり足りてれば、植物性でも動物性でも大きな差は出にくい、って分かってきとる。大豆やえんどう豆みたいな植物性プロテインでも、トレーニングと併用して筋力がちゃんと伸びたっていう研究報告があるんよ。

そういうこと。もちろん「ソイがホエイと完全に同じ」って言い切れるわけやないで。短期的にはホエイの吸収の速さ・ロイシンの多さが有利なのは事実や。せやけど、総量さえ足りてれば長期的な差は思ったより小さい。だったら「続けやすさ＝味とコスパ」で選んでええ、ってことやな。

ええんやで、それで。味の好き嫌いは立派な選ぶ基準や。効果がほぼ同じなら、無理して苦手なもん飲むより、美味しく続けられる方を選ぶのが正解やからな。

それがこのブログの結論や。続けられへんかったら、どんなプロテインも意味ないからな。

シンプルや。①基本はホエイ（迷ったらこれ）②乳製品アレルギー・植物性にこだわるならソイ③寝る前の筋肉分解を防ぎたいガチ勢はカゼイン、この3択や。

そういうこと。ほとんどの人はホエイで十分や。ソイやカゼインは「特定の目的がある人」の選択肢やな。

まずホエイを試すなら、コスパと味の評判がええマイプロテインがおすすめやで。

まとめるで。①プロテインはホエイ・ソイ・カゼインの3種類②迷ったらホエイ一択・コスパも味も続けやすさも最強③ソイは植物性・乳製品ダメな人やダイエット向き④カゼインは寝る前・ゆっくり吸収でガチ勢向け⑤ほとんどの人はホエイで十分・目的があるときだけ他を検討